যেসব খাবারে দূর হবে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি

রঙিন ডেস্ক: শরীরের প্রায় ৯৯ শতাংশ ক্যালসিয়াম থাকে হাড়ে। আর কিছু থাকে দাঁতে, সফট টিস্যুতে এবং ফ্লুইডের মধ্যে। এ উপাদানটির ঘাটতি হলে হাড় দুর্বল ও ভঙ্গুর হয়ে পড়ে। প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক এক হাজার থেকে এক হাজার ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা প্রয়োজন; বয়ঃসন্ধিকালে প্রয়োজন এক হাজার ৩০০ মিলিগ্রাম; শিশুদের ৭০০ থেকে এক হাজার মিলিগ্রাম, নবজাতক বা খুব অল্প বয়সী শিশুদের ২৫০ থেকে ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা প্রয়োজন।

কিছু খাবার রয়েছে, যেগুলো ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে সাহায্য করে। চলুন জেনে যাক এমন কিছু খাবারের নাম-

দুধ: ক্যালসিয়ামের উৎস বলতে সবার আগে দুধের নামই আসে। গরুর দুধ এ ক্ষেত্রে সবচেয়ে প্রচলিত। এক কাপ দুধে রয়েছে ২৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। দেহের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে দুধ যথেষ্ট কার্যকর। খুব ছোট শিশুদের মায়ের দুধ থেকেই এ চাহিদা পূরণ হবে। কিন্তু বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে গরুর দুধ দেওয়া যেতে পারে।

কমলা: অনেকেই কমলার ক্যালসিয়ামের কথা জানেন না। এই ফলে প্রচুর ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ‘ডি’ থাকে। একটি মাঝারি আকৃতির কমলায় প্রায় ৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম মিলবে।

সয়া দুধ: সয়া থেকে তৈরি হয় সয়া দুধ। যাঁরা অ্যালার্জিসহ নানা কারণে গরুর দুধ খেতে পারেন না তাঁরা সয়া দুধ খেতে পারেন। এতে ক্যালসিয়াম ছাড়াও আছে ভিটামিন ‘ডি’।

কাজুবাদাম: কাজুবাদামে প্রচুর ক্যালসিয়াম রয়েছে। মাত্র এক কাপ কাজুবাদামেই মিলবে প্রায় ৪৫৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এ ছাড়া এতে উচ্চমাত্রার প্রোটিনসহ নানা পুষ্টিকর উপাদান রয়েছে।

মাছ, মাংস ও ডিম: বাজারে যেসব মাংস পাওয়া যায় তার সব কটিতেই ক্যালসিয়াম রয়েছে। এর মধ্যে গরু, খাসি ও মুরগির মাংস, ডিম, কলিজা এবং ছোট মাছের কাঁটাতেও রয়েছে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম। মলা, কাচকি, মাগুর, শিং, কই, কোরাল এবং সামুদ্রিক মাছে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ তুলনামূলক বেশি।

সবুজ শাকসবজি: পালং শাক, বাঁধাকপি, শালগম, লেটুস পাতা, মাশরুমসহ বিভিন্ন ধরনের শাকসবজিতে প্রচুর ক্যালসিয়াম রয়েছে। তাই শাকসবজি কোনো অবস্থাতেই খাবারের তালিকা থেকে বাদ দেয়া যাবে না।

দই: দইয়ে রয়েছে উচ্চ পরিমাণ ক্যালসিয়াম। এক কাপ দই খাওয়া প্রতিদিনকার ক্যালসিয়ামের চাহিদা অনেকটাই পূরণ করে। এক কাপ দইয়ে ২৫০ থেকে ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

আমলকী: আমলকীতে আছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এতে রয়েছে ভালো পরিমাণ ক্যালসিয়ামও। এটি এমনিও খাওয়া যায়। আবার পানিতে ফুটিয়েও খাওয়া যায়।

আদা: এক গ্লাস পানির মধ্যে এক থেকে দুটি আদার টুকরো দিন। এর পর একে ফোটান। কিছুক্ষণ পর চুলা থেকে নামিয়ে এর মধ্যে স্বাদ অনুযায়ী মধু মেশান। আদার এই পানীয়টি ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে কাজ করবে।